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五款微运动锻炼全身

2024-09-11

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所谓微运动,即动作幅度不大,可利用零碎时间开展的运动。它通过“化零为整”,与大量运动时产生的效果是一致的。也可以令运动者在足不出户情况下,全身得到锻炼。微运动是现代人最佳运动,下面小编给大家介绍了几款微运动,一起来学学吧。   颈部锻炼   方法1:锻炼者采取站立姿态、双手手指交叉后抱住后脑勺。头部向后用力,双手向前发力,两者呈较劲姿态。力量由小到大,此时颈部肌肉都是紧张的,起到锻炼颈部肌肉力量的效果,每次持续30秒左右。   方法2:左手或右手掌根托住下颌,此时手臂位置要处在身体中轴线,不能歪,将手掌向上推,一直到自己能承受的最大力为止,每次坚持30秒左右。随后,慢慢卸掉手部力量即可。在初期锻炼时,可以力道稍小,以免产生不适感。   方法3:左手扶住左脸颊,向右推,随后脸部和手部较劲,右手锻炼时则向左推动。每组坚持15秒左右。   臂部锻炼   以锻炼右臂肱三头肌为例,可将右手放到头部后上方,此时手臂呈弯曲状。随后,左手从另一侧持右手手腕向下拉,右手需尽量保持不动,持续20秒钟。而后换手重复此动作即可。   胸部、肩部锻炼   方法1:双手并拢,从肘关节到指尖都要并拢,随后将合并成的手部匀速向竖直方向伸展,此过程中肘关节不能打开,必须合并,一直伸展到自己能承受的最高点为止,随后缓慢放下。   方法2:左手握拳曲臂,随后上臂不动,下臂沿着横向向胸部挥臂。此时,右手从左手内侧握着左腕关节,左手向里收,右手沿着同一条直线向外推的动作,保持这个左右手较劲的动作不动,这样可以重点锻炼左侧肌肉群,持续1分钟后,可以置换右手做出上述动作。   方法3:将两手放在各自膝关节外侧,使劲往里挤,膝部从反方向用力向外扩充,即可锻炼胸大肌。   腹部锻炼   1.上腹部锻炼   锻炼者坐在椅子上,此时背部要做出靠后的动作,但要保持静止,且不能触碰座椅靠背,臀部紧贴座椅,坚持一段时间即可。此时按压腹部,应该感觉其有很大硬度,处于发力状态,表示已经开始锻炼。   2.下腹部锻炼   需要锻炼者躺在座椅中,状态越放松越好,类似于日常开会累了以后放松坐下的状态。随后,将两只脚略微抬离地面,感觉到小腹发力即可。   3.腰部锻炼   方法1:锻炼者端坐在椅子上,双手交叉后,将双手反转,随后将其推至头顶,类似于伸懒腰的动作,随后缓慢放下算一组,但双臂始终要直上直下。   方法2:

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