1。单脚站立提膝

站立，单膝提起，双手抱住，用力尽量往胸前抱，另一条腿保持直立，坚持5秒，换腿。

这个动作可以锻炼腿部消耗臀部脂肪，收紧下垂臀部肌肉，改善臀型。

2。俯卧单腿后抬

俯卧，左脚抬起，右手抓住左脚慢慢拉高再慢慢向右边地板压，保持5秒，还原，换脚。

这个动作能放松臀部和大腿候补的肌肉，同时积压双臀，让臀部变得有弹力。

3。单腿前弓

立正站好，双手叉腰，一条腿向前跨一大步，尽量使大腿和小腿呈90度，保持伤身平直，吸气，然后边呼气变慢慢恢复原位，另一条腿重复，双腿重复15次。

这个动作能收缩臀部肌肉，可消除臀部两侧外扩的肥肉，使臀部肌肉更结实、浑圆。

4。以臀代步

坐在地板上，四肢朝前伸直，利用左右臀部移动使身体向前移动。

这个动作能锻炼臀大肌，使臀部更有弹性，还能消除臀部周围多余的脂肪，屁股大的美眉可以试试。

5。俯卧单腿高抬

俯卧，双手垫在下巴处，双腿伸直，臀部用力抬起左腿，脚尖尖绷直，抬到最高处保持1秒钟，还原，换退。左右交替各做15次。